SLAPEN

STIKSTOFMONOXIDE VERBETERT UW SLAAP.

Productie van stikstofmonoxide in het voorste gedeelte van het brein zorgt ervoor dat we in slaap vallen. ⁴

Het heeft een tegenovergesteld effect van cafeïne. Door het niveau van stikstofmonoxide in de bloedvaten te verhogen wordt het lichaam sneller en dieper in slaap gebracht.

De neurotransmitter stikstofmonoxide beïnvloedt de kwaliteit en de duur van onze slaap. Deze gasvormige molecule zet aan tot het vrijgeven van adenosine. Wanneer het niveau van adenosine in onze hersenen hoog is neemt de slaapdruk toe.

Wetenschappelijk rapport over de noodzaak van de productie van stikstofmonoxide in het voorste gedeelte van het brein om in slaap te komen:

Wetenschappelijk rapport

Slaap is uw super-power bekijk deze Ted talk

Slaap is uw 'life-support system'en Moeder Natuur's beste poging tot onsterfelijkheid, zegt slaapwetenschapper Matt Walker.

In deze diepgaande duik in de wetenschap van de slaap deelt Walker de wonderbaarlijke goede dingen die gebeuren als u slaapt -- en de alarmerende slechte dingen die gebeuren als u dat niet doet, voor zowel uw hersenen als uw lichaam.

Kom meer te weten over de invloed van slaap op uw leren, geheugen, immuunsysteem en zelfs uw genetische code -- evenals een aantal nuttige tips om een dutje te doen.

Slapeloosheid

Het is heel vervelend als u de slaap niet kunt vatten en maar ligt te draaien en te woelen. Of als u wel vlot inslaapt maar tijdens de nacht wakker wordt en moeilijk weer in slaap kunt komen.

Slapeloosheid is een veel voorkomend probleem voor volwassenen. Ongeveer 30 procent van de bevolking klaagt over slaapstoornissen, en ongeveer 10 procent ervaart functionele beperkingen overdag, door slapeloosheid.

In een enquête over slapen werd het volgende gemeld:

Meer dan 50 % van de ondervraagde ervaarde minimaal één symptoom van slapeloosheid een paar nachten per week in het afgelopen jaar.
En 33% melden dat ze het afgelopen jaar elke nacht of bijna elke nacht minimaal één van deze symptomen hadden.

De drie meest voorkomende symptomen, die het afgelopen jaar meerdere nachten per week werden ervaren, waren:

Moe wakker worden of te vroeg wakker worden en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen.

EEN HEERLIJKE NACHTRUST.

Is het niet heerlijk om elke nacht zalig en zoet te dromen en 's morgens uitgerust en fris wakker te worden? Zoals u misschien toch al weet, begint uw dag frisser, alerter en uitgerust als u 's nachts diep hebt geslapen.

Helaas lukt dat niet altijd.

Voelt u zich niet fit en uitgerust ook al heeft u genoeg uren geslapen? De oorzaak zou kunnen zijn dat u gedurende de nacht niet diep genoeg geslapen heeft. Diepe slaap is heel belangrijk om u fit te voelen.

Waarom is diepe slaap zo belangrijk?

Ondanks voldoende uren slapen kan de kwaliteit van de slaap niet goed zijn geweest Per nacht hebben we 60 tot 120 minuten diepe slaap nodig, afhankelijk van hoeveel slaapcycli we maken.

Als u niet genoeg diepe slaap krijgt, kan dat op lange termijn ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid.

Diepe slaap treedt op na de inslaapfase en de lichte slaap. U slaapt diep wanneer uw hersengolven vertragen.

Diepe slaap treedt op in de laatste fase van de niet-REM-slaap. Deze diepe slaap duurt ongeveer 20 minuten en is eigenlijk de belangrijkste fase omdat u er goed van uitrust.

Als u voldoende diepe slaap krijgt, voelt u zich uitgerust en verfrist wanneer u 's ochtends wakker wordt. Wanneer u 7 tot 9 uur slaapt, heeft u meestal 60 tot 120 minuten diepe slaap.

Er lijkt niet zoiets te zijn als te veel diepe slaap.

Wetenschappers zijn het erover eens dat slaap essentieel is voor de gezondheid en hoewel REM-slaap belangrijk is, is diepe slaap het belangrijkst om u uitgerust en gezond te voelen.

Als u iedere nacht 7 tot 9 uur slaapt, maar slechts 10 procent diepe slaap, krijgt u niet de 90 minuten die u nodig heeft en voelt u zich overdag dus moe.

De gemiddelde gezonde volwassene krijgt ongeveer 1 tot 2 uur diepe slaap per 8 uur nachtrust.

**Dit gebeurt er tijdens diepe slaap:**

**Herinneringen worden geconsolideerd**. Diepe slaap helpt de hersenen om nieuwe herinneringen aan te maken en op te slaan en verbetert de mogelijkheid om informatie te verzamelen en op te roepen.

**Nieuwe vaardigheden,** kennis en emoties worden verwerkt.

Er vind **fysiek herstel** plaats.

Diepe slaap speelt een belangrijke rol bij het **uit- balanceren van de hormonen.** Tijdens deze fase scheidt de hypofyse belangrijke hormonen af, zoals groeihormoon, die weefsels in het lichaam helpen te groeien en cellen te regenereren.

Bloedsuikerspiegel en stofwisseling worden gebalanceerd.

Activeren van het immuunsysteem.

Verbeter uw slaap vandaag: maak slaap tot een prioriteit!

Als u echt verfrist en alert wilt wakker worden, zorg er dan voor dat u genoeg slaap krijgt.

De één heeft meer slaap nodig dan de ander, maar bijna iedereen heeft elke nacht tussen de zeven en negen uur nodig.

Houdt een vast schema aan voor de tijd dat u naar bed gaat en voor de tijd dat u opstaat. Stel vervolgens een aangename ochtendroutine op.

Een ochtendroutine helpt uw hersenen wakker te worden.

Om te starten met betere nachtrust en een gezondere levensstijl, begint u met het beoordelen van uw eigen individuele behoeften en gewoonten.

Noteer hoe u reageert op verschillende hoeveelheden slaap. Let goed op het verschil van uw humeur, energie en gezondheid na een 6 uur slaap of 7-8 uur slaap. Vraag uzelf af: "Hoe vaak krijg ik een goede nachtrust?"

Net als goede voeding en lichaamsbeweging, is slaap een cruciaal onderdeel van de algehele gezondheid.

Om de weg vrij te maken voor betere slaap, volgt u dan deze eenvoudige maar effectieve gezonde slaaptips.

Zorg dat uw slaapkamer koel (ongeveer 15 graden Celsius) is.

Zorg dat uw slaapkamer zo donker mogelijk is. Zelfs een heel geringe hoeveelheid licht stimuleert de hersenen en houdt ons wakker. Donkere gordijnen of een oog-slaapmasker kan uitkomst bieden.

Zorg voor voldoende frisse lucht. Ontlucht uw slaapkamer gedurende de dag. Ideaal is als u 's nachts de ramen open heeft. Door de frisse lucht zult u dieper slapen.

Probeer de slaapkamer zo geluiddicht mogelijk te maken. Geluiden verstoren de nachtrust. Oordopjes kunnen een uitkomst bieden.

Productie van stikstofmonoxide in het voorste gedeelte van het brein zorgt ervoor dat we in slaap vallen. ⁴

Het heeft een tegenovergesteld effect van cafeïne. Door het niveau van stikstofmonoxide in de bloedvaten te verhogen wordt het lichaam sneller en dieper in slaap gebracht.

Vermijd werk op computer en telefoon twee uur voor het slapen gaan.

Het licht dat wordt afgegeven van deze apparaten laten uw hersenen ‘denken’ dat het overdag is zodat u minder goed in slaap komt.

Neem een kopje thee en relax na het sporten, zodat het lichaam weer tot rust kan komen.

Overweeg om later op de dag cafeïne en alcohol te beperken. Om relaxed de nacht in te gaan moet u overdag beginnen rekening te houden met een aantal zaken.

Het omvat vroeg sporten, het beperken van cafeïne - koffie, thee en frisdrank - na de lunch, het vermijden van voedsel dat uw maag kan verstoren en misschien het happy hour overslaan, omdat alcohol te laat op de dag de slaapkwaliteit kan verminderen.

Muziek kan ons kalmeren

Zet voor het slapen gaan uw favoriete muziek aan. Hoewel van klassieke muziek is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en stress vermindert, helpt alle muziek die u leuk vindt u te kalmeren en uw humeur te verbeteren.

Wandel

Wandel minimaal een kwartiertje buiten voor het slapen gaan. De frisse lucht doet wonderen om in een lekkere diepe slaap te komen.

Stel uzelf 's morgens bloot aan natuurlijk licht (buitenshuis, indien mogelijk!). Door overdag voldoende natuurlijk licht te krijgen, houdt uw lichaamsklok ook een gezonde slaap-waakcyclus.

Lees een boek

voordat u het licht uit doet. Het verzet de gedachten zodat u sneller in slaap komt. Lezen is een geweldige manier om te ontspannen.

Zelfs slechts zes minuten lezen en te worden meegenomen in een verhaal kan stress verminderen met 68%, volgens onderzoek van de Universiteit van Sussex.

De cognitieve neuropsycholoog die de test uitvoerde, Dr. David Lewis, beschreef verdwalen in een goed boek als "de ultieme ontspanning, " je kunt ontsnappen aan de zorgen en stress van de dagelijkse wereld".

In het beste geval is het een echt boek, geen e-Reader, iPad of andere apparaten met achtergrondverlichting.

Houdt u aan een slaapschema van dezelfde bedtijd en opstaan tijd, zelfs in het weekend. Dit helpt om de klok van uw lichaam te regelen en kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven voor de nacht.

Als u problemen heeft met slapen, vermijd dutjes, vooral in de middag. Power dutten kunnen u helpen de dag door te komen, maar als u merkt dat u moeilijk inslaapt, kan het stoppen van deze korte dutjes helpen.

Oefen een ontspannend bedtijdritueel uit. Een ontspannende, routinematige activiteit vlak voor het slapengaan, weg van felle lichten, helpt u uw slaaptijd te scheiden van activiteiten die opwinding, stress of angst kunnen veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen, gezond en diep te slapen en in slaap te blijven.

Zorg dat het licht op de badkamer gedempt kan worden. Als u ’s nachts naar het toilet moet, vermijd dan zoveel mogelijk licht zodat u weer makkelijker in slaap valt.

Schaapjes tellen- een oude wijsheid- maar probeer uw gedachten op iets simpels te brengen zodat uw hersenen niet overactief blijven.

Vermijd alcohol, sigaretten en zware maaltijden 's avonds. Alcohol, sigaretten en cafeïne kunnen de slaap verstoren. Het eten van grote of pittige maaltijden kan ongemak veroorzaken door de spijsvertering waardoor het moeilijk kan worden om te slapen. Vermijd het eten van grote maaltijden gedurende twee tot drie uur voor het slapengaan.

Evalueer uw kamer. Ontwerp uw slaapomgeving zo dat aan de voorwaarden voor een goede slaap wordt voldaan.

Uw slaapkamer moet koel zijn, vrij van lawaai en vrij van licht dat uw slaap zou kunnen verstoren.

Controleer uw kamer op geluiden of andere afleidingen. Denkt u ook aan het snurken van een bedpartner.

Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, oogmaskers en oordoppen.

Slaap op een comfortabel en ondersteunend matras en zorg voor een goed kussen. De slaapkamer dient bij voorkeur allergenenvrij te zijn.

Voorkom dat er obstakels zijn die in de nacht tot struikelen of uitglijden leiden. Maak de kamer aantrekkelijk en uitnodigend om de dag af te sluiten.

Uw lichaam heeft tijd nodig om naar de slaapstand te gaan, dus breng het laatste uur voor het slapengaan een kalmerende activiteit door, zoals lezen. Voor sommige mensen kunnen apparaten zoals een laptop, mobiel of televisie het moeilijk maken om in slaap te vallen.

Het specifieke type licht dat uit de schermen van deze apparaten komt activeert de hersenen, wat inslapen bemoeilijkt.

Overweeg ochtend gymnastiek indien u er de tijd voor heeft. Door een **ochtendtraining** kunt u zich energieker gaan voelen.

Begin de ochtend met het **drinken van een glas water.** Het helpt uw lichaam te hydrateren en uw metabolisme te verbeteren.

Zorg voor **een goed ontbijt.** Na de hele nacht vasten, heeft uw lichaam goede brandstof nodig (bij voorkeur een mix van eiwitten, koolhydraten en vet).

**Sla niet op snooze**. Herhaaldelijk op de sluimerknop op uw alarm drukken, kan het u zelfs moeilijker maken om wakker en alert te zijn.
Sterker nog, elke ochtend 10 minuten sluimeren, zorgt in de loop van een week voor bijna een uur gebroken slaap. Een beter voorstel; stel het alarm in op de tijd van opstaan- en sla niet op snooze.

**Kijk niet meteen op uw telefoon!** Hoe verleidelijk het ook is uw telefoon te pakken zodra u wakker wordt, het kan het begin van de dag ontsporen.
Het controleren van sociale media en/of e-mail kost meteen veel tijd.

We hopen dat u met deze tips fris, monter en uitgerust de dag begint!

Werk mee met het **natuurlijke slaapritme van uw lichaam.** Het is ontworpen om wakker te worden met licht en te slapen in het donker.
Doe uw best om met die wisseling mee te gaan. Werkt u 's nachts? Houd uw kamers overdag donker voor u gaat slapen en maak ze daarna weer licht om wakker te worden.

Als u nog steeds slaapproblemen heeft, aarzel dan niet om met uw arts te praten of een slaapprofessional te vinden. U kunt ook baat hebben bij het opnemen van uw slaap in een slaapdagboek. Dat kan u helpen patronen te ontdekken die verband houden met uw slaap.

Wij wensen u een goede nachtrust met een verkwikkende slaap!